Наполнитесь энергией, вместо очередной дозы кофеина: 5 секретов утренней йоги

Наполнитесь энергией, вместо очередной дозы кофеина: 5 секретов утренней йоги

Кофеин – ваш любимый способ начать день? А знаете ли вы, что слишком частое потребление кофеина может привести к бессонным ночам, тревожности, вспыльчивости и стать причиной страхов.
Когда мне необходим заряд бодрости, без негативных побочных эффектов, я прибегаю к определенным пранаямам и асанам. В следующий раз, когда вы потянетесь за очередной порцией кофе, попробуйте вместо этого сделать несколько упражнений, в указанном порядке. Начнем: хатха йога утренний комплекс.

Дыхание (пранаяма) Капалабхати

Это техника диафрагмального дыхания, которая стимулирует энергию и в первый раз ее лучше практиковать под руководством сертифицированного преподавателя йоги. Вам следует воздержаться от выполнения этой техники, если у вас обильные критические дни, беременность, повышенное кровяное давление или проблемы с сердцем.

Сядьте поудобней, так, чтобы позвоночник вытянулся и был ровным, опустите плечи, подтяните макушку вверх, расслабьте мышцы лица. Сфокусируйтесь на своем теле.

Найдите точку для концентрации на уровне глаз и направьте на нее свой взгляд. Одна из целей дыхательных техник — помочь перестроится с активной деятельности в медитацию. Поэтому концентрация взгляда также полезна. Куда бы не был направлен ваш взгляд, туда переходит и ваше внимание.

Расслабьте руки, ладони на коленях, сделайте пару дыханий, чтобы почувствовать себя «здесь и сейчас».
цветок
Начните с очищающего дыхания. Сделайте глубокий вдох через нос (ок. 4 секунд) и выдохните через рот в течении 4-6 секунд.

Теперь сделайте очередной глубокий вдох через нос и начните делать краткие выдохи (ок. 1 секунды) также через нос. Вы просто фокусируетесь на выдохах, а вдохи будут происходить естественным путем. Для первого круга, сделайте 15 кратких выдохов через нос. Мышцы живота будут сокращаться при каждом выдохе. Держите плечи расслабленными, нет необходимости еще где-либо напрягать свое тело, кроме пресса.

После того, как вы закончите первый круг, вдохните глубоко через нос и полностью выдохните через рот. Повторите так еще несколько раз.

Если в какой-то из моментов вы почувствуете головокружение — прекратите технику Капалабхати и дышите обычным своим дыханием.

Если все хорошо — сделайте еще один круг. Попробуйте дойти до 30 выдохов. Потом сделайте 3 круга очищающего дыхания (глубокий вдох через нос-выдох через рот). Прежде чем приступать к дальнейшим делам — отдохните минуту и почувствуйте разницу в уровне своей энергии.

Адхо мукха шванасана (Собака мордой вниз)

Эта асана еще называется позой горы — она наполняет энергией, а также за счет перевернутости, дает много дополнительных бонусов, включая растяжку подколенных сухожилий, плечей, тонус для рук. Тем, у кого есть какие-либо травмы локтя, кисти или плеча, люди с высоким давлением, головной болью, беременные на последнем триместре, должны отказаться от этого упражнения.

Начните с позы ребенка: сядьте на колени, ступни вместе, колени смотрят в стороны, наклоните корпус вдоль коврика, уложите лоб на коврик или же на вытянутые руки. Побудьте в этой асане некоторое время и проделайте следующее дыхание(техника уджайя): длинный, медленный вдох через нос, медленный выдох тоже через нос, немного напрягая при этом мышцы горла. Расслабьте челюсть, дышите…

Запомните! Вы можете вернуться к позе ребенка в любой момент, или даже заменить ею позу.

Собака мордой вниз

Когда будете готовы, встаньте на колени с упором на руки, расставьте руки на ширине плеч. Раздвиньте пальцы, кисти должны быть паралельно вашему коврику. Представьте, что каждой рукой вы держите баскетбольный мяч, когда будете распрямлять пальцы. Это поможет уравновесить напряжение на кисти.

Теперь работаем с нижней частью туловища. Подымитесь с коленей, шагните назад со вдохом, копчик — вверх. Дышите, в это время вытягивается позвоночник. Распределите вес равномерно на все 4 упорные точки.

Ваши ноги должны быть на ширине бедер и параллельны друг другу. Если у вас болят кисти, значит у вас слишком много направлено на них веса и так вы расходуете лишний запас энергии.
Продолжайте подтягивать копчик вверх и растягивать грудную клетку к бедрам. Ощутите напряжение в верхней части ног. Оставайтесь в этой позе минимум 30 секунд.

Если вы достаточно гибки, попробуйте сделать следующее упражнение для отдыха, которое называется Аштангасана.

Ноги вместе, вытянуты вдоль коврика, колени на полу, ягодици вверху. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к телу. Голова опущена вниз, опустите лоб на коврик. Таким образом у вас 4 упорных точки: носочки ног, колени, кисти рук, лоб. Дышите глубоко. Побудьте в этой позе от 5 до 10 секунд.

Отдохните в позе ребёнка.

Планка

планка

Это упражнение придаст силы всему телу, но в частности прессу. Воздержитесь от упражнения, если у вас проблемы с поясницей, животом, или вы беременны.

Встаньте в позу собаки и перейдите в верхнюю планку. Ваши плечи будут немного выступать вперед над кистями.

Если вам тяжело держать такую планку, опустите колени, но держите корпус ровно.

Взгляд направлен прямо, убедитесь, что шея и челюсть расслаблены. Дышите свободно, глубоко.

Ваши плечи, бедра, лодыжки должны быть в ровной диагональной линии. Иногда некоторые склонны прогибать поясницу, таким образом ослабляя мышцы пресса.

Убедитесь, что у вас напряжен пресс, подтянут внутрь, вверх. А копчик — вытянут. Если вы держите верхнюю планку — представьте, что ваши пятки как бы упираются в стену. Сделайте от 5 до 10 глубоких дыхательных циклов, опуститесь на колени и отдохните в позе ребенка.

При желании, проделайте планку в несколько подходов.

Буджангасана (Кобра)

Из планки, опустите ноги, плечи подайте немного вперед над руками. Взгляд прямо перед собой, на выдохе, прижимая локти к грудной клетке, опуститесь на пол.

Опустите кончики пальцев ног на пол, ноги вместе. Колени приподняты, руки держите параллельно плечам. Подтяните живот на вдохе и медленно подымите грудь над полом, напрягая мышцы рук и спины.

Плечи должны быть расслабленными и расправленными, следите за этим.

Повторите упражнение несколько раз, подымаясь на вдохе и медленно опускаясь на выдохе. Если необходимо — отдохните немного в позе ребенка.

Отдых в Пажчимуттанасане (наклон вперед сидя)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Следите, чтобы спина была прямой, если вам сложно — сядьте немного выше (либо подогните коврик под себя, либо подставьте специальный кирпичик). Натяните носки на себя. Ноги вместе, вдохните, чтобы вытянулся позвоночник. Выдохните, наклонитесь вперед, опустите руки на ноги так, как вам будет комфортно. Это может быть на лодыжках, или на ступнях. С каждым вдохом постарайтесь больше вытягиваться вперед. С каждым выдохом старайтесь сделать дыхание глубже. Не пытайтесь как можно больше углубится в наклоне, просто сфокусируйте свое внимание на дыхании.

Проделав эти упражнения, или даже часть из них вы получите заряд бодрости, а также расслабленное эмоциональное состояние на целый день.

Будьте здоровы!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *